Så lyckas du med träningen 1: Målsättning

Det finns många anledningar till att vissa regelbundna gymbesökare inte når de resultat de önskar med sin träning. Åren går och deras fysik verkar inte ha förändrats ett dugg. Orsakerna till detta är många men under alla de år som jag själv varit elitaktiv har jag kunnat identifiera åtminstone tio vanliga misstag som bidrar till uteblivna resultat. Det första och kanske självklaraste misstaget är en svag eller ingen målsättning. Men hur vänder man på detta?

Syftet med denna artikelserie är att jag vill inspirera läsarna till någon form av handlande som har förmågan att förbättra deras liv och som många av dem antagligen kämpar en del med. Nämligen sin fysiska träning som kanske efter flitiga gymbesök och löprundor under flera år fortfarande inte verkar ge något resultat. Den där lilla ölkaggen, extrakilona och gäddhängen finns fortfarande kvar, trots de regelbundna träningspassen och alla dieter.

Detta beror dock sällan på en enda orsak utan har oftast flera samverkande faktorer. Här kommer jag därför ta upp de tio vanligaste faktorerna bakom missade träningsmål som jag har kunnat identifiera bland både motionärer och hos mig själv. Jag kommer givetvis även att ge tips på hur man vänder dessa faktorer till det motsatta.

I denna första del tar jag upp det kanske självklaraste misstaget och det är att man inte har satt upp något klart och tydligt definierat mål med sin träning. När du inte har ett tydligt mål blir riktningen och slutdestinationen otydlig och flytande, samtidigt som ditt syfte med träningen till stora delar går förlorad.

Men innan jag sätter igång behöver vi definiera vad träning och misslyckande faktiskt betyder.

Vad är egentligen träning?

Träning definieras som ”metodiska övningar i syfte att förbättra någon färdighet. Ofta avses fysisk träning men det kan även handla om mental träning. Med fysisk träning avses ofta att öka i styrka, dvs att få större muskelmassa, att förbättra hälsa eller att bli bättre på en idrottsgren. Sådan träning kan i sin tur delas in i funktions-, styrke- och motionsträning”.

Det finns också andra träningsinriktningar som är viktminskande, viktunderhållande, som en del av behandling hos sjukgymnast, fritidsträning och elitträning inom sitt yrke. Fysisk aktivitet är för övrigt ett ganska brett begrepp som inte nödvändigtvis behöver innebära träning. Långsamma promenader, snickrande/byggande, trädgårdsarbete och hushållssysslor till exempel räknas ofta som fysisk aktivitet men inte träning medan power-walking, stavgång och simning brukar räknas som det.

Träning kan i sin tur vara organiserad eller oorganiserad/självständig där den tidigare ofta sker i föreningsform, med hjälp av en PT, sjukgymnast eller liknande.

Och vad innebär ett misslyckande?

Ett misslyckande är lite enklare att definiera. Det beskriver det tillstånd som uppstår när man inte når ett mål eller avsett resultat, varken mer eller mindre. Det kan lite felaktigt ses som motsatsordet till framgång då misslyckanden inte behöver betyda vare sig fullständigt nederlag, ruin eller slutet på något. Det är ju här som den största potentialen för personlig tillväxt och framtida framgångar faktiskt ligger. Du kan aldrig nå några större framgångar innan du har tagit dig igenom ett antal misslyckanden och lärt dig något av dem. Det är oftast härifrån innovation, utveckling och nya storslagna idéer föds.

De tre begreppen jag nyss nämnde (nederlag, ruin och slut) är för övrigt tre bättre antonymer till framgång. Det är hur du hanterar dina misslyckanden och går vidare efter dem, som krattar manegen för framtida segrar eller nederlag. Att ändra din inställning till misslyckanden är ett viktigt första steg i att få din träning på rätt köl. Det och att kunna svälja lite ego och stolthet.

Först av allt – svälj egot och stoltheten litegrann

Att kunna svälja egot och stoltheten är kanske det första steg du behöver ta för att kunna vända på åren av träningsmisslyckanden – du har uppenbarligen gjort en eller flera saker fel. Det är inte svårare än så. Att erkänna en sådan sak kanske ger ditt ego och personliga stolthet en törn men viktigt är det om du vill gå vidare och istället nå storslagna resultat framöver. Det innebär endast att du har testat ett eller flera sätt som inte fungerar och har inget med din person eller dina kvalitéer att göra.

Släpp därför egot och den personliga stoltheten om du vill öka dina chanser att lyckas på träningsfronten. Det har jag tvingats göra många gånger när jag inte nått mina idrottsliga mål.

Vikten av att sätta upp träningsmål

Bland de som misslyckas med sin träning brukar en gemensam nämnare, som sagt, vara avsaknaden av klart och tydligt definierade mål. Sannolikheten att de ska lyckas är lika stor som den är för kaptenen på ett skepp som saknar kompass och sjökort att nå fram till rätt hamn. Det vill säga minimal. Utan riktning urholkas snabbt ditt incitament för att träna till att kännas meningslöst och omotiverande. Detta gäller inte bara träning utan allt annat som du avser uppnå i ditt liv.

Förutom att ge en utstakad riktning så kan en tydlig målsättning hjälpa dig att identifiera det som är verkligt viktigt och samtidigt förkasta sådant som spelar mindre roll. Du inser helt plötsligt att tiden är värdefull. Du får även en bra måttstock på var du står idag jämfört med igår och kan därmed avgöra hur processen fortskrider.

Det bästa med en tydlig målsättning är att den håller motivationen vid liv, även när det är motigt och framstegen går trögt. Det är bränslet som gör att du ids fortsätta och att lågan aldrig slocknar helt. Sist men inte minst gör en tydlig målsättning att du hålls ansvarig för dina handlingar på ett helt annat sätt. Har du satt upp tydliga mål förpliktigar det på ett helt annat sätt än om du inte gjort det.
Ha därför alltid drömformeln i åtanke: Mål + åtagande = Drömmar som uppfylls

Svaga jämfört med starka målsättningar

Vill du se resultat med din träning behöver du inte bara ha en målsättning. Du behöver även ha en klar och tydlig sådan eftersom en svag målsättning varken förpliktigar eller kräver särskilt mycket av dig. En målsättning som anger klart och tydligt vad du vill uppnå, varför du vill uppnå det och hur du avser att uppnå det. Det kräver lite jävlaranamma och planering från din sida men kommer garanterat ge dig mer motivation till och mening med din träning. För att illustrera vad jag menar anger jag här två tydliga exempel:

Exempel på svaga träningsmål:
”Jag vill hålla mig i form och må bra”, ”Jag skulle vilja tappa de här extrakilona på något sätt” eller ”Jag vill få stora muskler och se ut som Arnold S”

Exempel på starka träningsmål:
”Jag avser att, innan midsommar 2023, ha gått ned 25 kg och ha max 12% kroppsfett. Det ska jag klara av genom att träna 5-6 dagar i veckan, gå på en strikt LCHF-kost fem dagar i veckan och inte äta mer eller oftare än jag behöver”

”Jag avser att innan Julafton 2023, ha blivit av med minst 15 extrakilon som ska ha ersatts av muskler. För att klara detta är jag beredd att ge upp sötsaker, kolhydrater och alkohol helt under åtminstone sex dagar i veckan samtidigt som jag tränar 4-5 konditionspass och styrkepass per vecka. Prioriterat är även att gå och lägga sig i tid på kvällarna”.

Så sätter du upp starka målsättningar

Men hur sätter man då upp dessa starka mål ifall man inte har haft för vana att göra det innan? Det är faktiskt inte så svårt och för att inte krångla till det så har jag gjort följande punktlista som ni kan ta del av:

  • Skriv ned exakt vad du vill uppnå (exempel ”Gå ned 15 kg och ha max 13% kroppsfett)
  • Skriv ned en deadline för ditt mål (exempel ”målet ska ha uppnåtts senast till Midsommar 2023”)
  • Försök att undvika känslomässiga mål i din målsättning då dessa inte är mätbara (exempel ”Målet med träningen är att må bra fem dagar i veckan”)
  • Börja skriv ned en plan för vad du avser ge i utbyte för dessa mål (enligt exemplet i stycket ovan).
  • När ditt stora mål står nedskrivet kan du sedan dela in det i delmål som du kan uppnå längs vägen. Dessa ger dig motivation under resans gång och gör att resan mot de stora målen känns betydligt smidigare.
  • Tänk på att dina stora träningsmål ska vara lite utmanande och inte alltför lätta då alltför lätta mål inte kräver lika mycket av dig och inte stärker dig lika mycket.
  • Läs upp dina träningsmål åtminstone två gånger om dagen (morgon och kväll). Då blir du mer medveten om varför du tränar och vad som krävs av dig.
  • Ta hjälp av folk i din närhet som uppnått svåra träningsmål. Hur gick de till väga för att lyckas? Både på planeringsstadiet och rent praktiskt.
  • Umgås med hurtiga människor som får saker gjorda, både när det gäller träning och annat i sina liv.
  • Undvik att ta råd från folk som aldrig lyckas med sina träningsmål. Innan man nått några mål bör man själv inte hjälpa andra med det heller då ens kredibilitet minskar dramatiskt.

    Lycka till med träningsmålen!
    På återseende i del 2

    Skribent: Alexander Söderberg
    Före detta elitidrottare















Hjälp oss! Dela artikeln i sociala medier

Senaste nytt

- Annons -

bli prenumerant

Liknande artiklar

00:42:16

Det undermedvetna styr mer än vi anar