Krönika: Så påverkar värmen motionstävlingar

Detta är en krönika. Det är skribenten som står för åsikterna i texten, inte Frihetsnytt. 
Hos oss får alla åsikter komma fram, även om de är obekväma. Vi står för riktig yttrandefrihet.

Titeln refererar inte till ännu en klimatalarmistisk tidningsrubrik utan avser de där riktigt varma, svettiga motionsloppen som är minst 6-7 grader över optimal löptemperatur. Motionslopp som man fruktar ska infalla på tävlingsdagen och där loppet i slutändan handlar mer om överlevnad och att ta sig i mål än att slå personbästa. Just ett sådant lopp fick jag uppleva häromveckan vilket var en ödmjukande upplevelse.

Värme – något skönt som kan bli besvärligt

Många tyckte nog att det var skönt med den sensommarvärme som svepte in över stora delar av landet i början av september. Det hade ju trots allt inte varit riktigt varmt sedan veckan efter Midsommar och därefter var det idel otrevliga överraskningar med kylslaget, mulet och regnigt sommarväder. Sommaren som diverse experter och meteorologer under våren sade skulle bli rekordvarm och mycket lik den 2018.

Jag har alltid undrat hur ’experterna’ ofta kan framstå som så tvärsäkra i sina långtidsprognoser när de knappt kan förutsäga vädret imorgon eller övermorgon. Hursomhelst, var det många som uppskattade sensommarvärmen då vi inte hade fått mycket av den varan under juli och augusti, vilket kan förstås. Till min förtret skulle dock den varmaste dagen sedan Midsommar infalla just lördagen den 9 september, det vill säga samtidigt som självaste Stockholm halvmarathon.

Det skulle med andra ord bli mitt varmaste motionslopp någonsin, åtminstone på någon av de längre sträckorna (halvmaran och uppåt). Jag mindes med fasa Stockholm Marathon förra året (22-23 grader) och 2018 års Göteborgsvarv (i liknande värme) där jag låg helt utslagen av magproblem efter målgången. Det var två lopp där den egna prestationen till viss del hämmades av värmen och nu var det alltså dags igen.

Jag ska förklara varför just värme kan bli problematiskt (till och med livsfarligt under vissa förutsättningar) när man ska springa längre sträckor i hög fart och samtidigt försöka pressa sig till bristningsgränsen.

Vad händer när man tränar i värme?

Att träna hårt i värme långt över bekvämlighetszonen (24-25°C och uppåt) innebär alltid en stor påfrestning för kroppen, särskilt ifall man inte har hunnit acklimatisera sig till klimatet. Sedan kan luftfuktighet och syrehalt påverka denna upplevelse i båda riktningar. Att springa en runda i 28-gradig torr luft känns ganska enkelt jämfört med samma temperatur där luftfuktigheten är hög.
Men vad är det exakt som händer i kroppen när vi tränar hårt i värmen?

För att kroppens biokemiska läge ska vara i balans behöver kroppstemperaturen ligga mellan 36,1 – 37,2°C vilket övervakas genom recepteror som i sin tur regleras av hypotalamus i mellanhjärnan. När våra muskler spänner sig under träning frigörs det mesta av energin (som behövs för detta ändamål) genom värme. Ifall man under konditionsträning kommer upp i 80-90% av din maximala syreupptagningsförmåga (VO₂-max) kan kroppstemperaturen stiga med 1C° var 5-8:e minut, vilket i praktiken skulle innebära risk för överhettning.

Särskilt i höga temperaturer när kroppen får jobba ännu hårdare för att kyla ned kroppen.

När hypotalamus upptäcker en möjlig höjning av kroppstemperaturen ökar blodflödet till huden och musklerna, varpå vatten tillförs svettkörtlarna. Kort därefter börjar svett att täcka huden som sedan avdunstar för att kyla ned den. Denna reaktion finstäms alltmer ju mer du tränar, särskilt vid högre temperaturer och luftfuktigheter. Detta leder till högre svettproduktion (jämfört med de som inte idrottar) och underlättar allt högre träningsnivåer, även under varmare träningsförhållanden. Då ökar samtidigt risken för uttorkning.

För erfarna idrottsmän är det faktiskt svårare än man tror att drabbas av uttorkning då de första signalerna på detta oftast yttrar sig i form av törst. Att från början springa på uttorkningens gräns kan dock vara en fördel då det innebär att du får mindre vattenvikt att släpa runt. Det kan dock bli farligt ifall du inte har stenkoll på vätskenivåerna och vet exakt var på skalan du ligger.

Sist men inte minst finns det psykiska utmaningar av att träna i värmen då det är utmanande på många sätt, särskilt ifall kroppen inte har acklimatiserat sig. Då ska du, förutom att kämpa dig fram i värmen även ta itu med alla hjärnspöken som testar psyket till bristningsgränsen. Det kan vara riktigt knäckande att få erfara den mycket lägre farten, intervall efter intervall fastän man kämpar som en gasell för att ta sig igenom dem. Då kan det vara livsfarligt att bestraffa sig själv för hårt då man lätt kommer in i en negativ tankespiral.

Fördelar finns

Fastän det är en stor påfrestning för kroppen att träna i värme, finns det samtidigt många fördelar att hämta när man väl lyckats acklimatisera sig. Att lära sig träna i värme är ingenting man ska försöka fly ifrån utan tvärtom försöka acceptera och omfamna så långt det går. Det var något jag själv fick göra varje sensommar/höst och försommar under min tid som collegelöpare i USA.
Tror många gånger att de där tröskelpassen på 13-16 km (i 3:20 min/km) i Bronx, i 26-29 graders värme och hög luftfuktighet gjorde en väldigt stark senare under terrängsäsongen.

Men vilka fördelar finns då att hämta genom värmeträning, förutom de rent mentala?
Bland annat:

-Lägre kroppstemperatur så snart du börjar svettas
-Ökad hemoglobinproduktion (dvs röda blodkroppar)
-Ökad blodplasma-volym (blodplasman är den flytande delen av blodet. När volymen ökar kan mer blod skickas för att kyla huden utan att mängden syre till musklerna påverkas).
-Lägre vilopuls
-Högre syreupptag
-Förbättrad löp/tränings-ekonomi (dvs, du kan träna hårdare och samtidigt mer energisnålt)

Behärskar man värmeträning kommer man dessutom att kunna träna på hårdare i lägre temperaturer och samtidigt återhämta sig snabbare än man kanske gjorde innan. Det gäller dock att vara på sin vakt så att man inte får hybris och tränar på hårdare än kroppen klarar av. Då ökar risken för både infektioner (främst förkylningar och influensa) och långvariga skadeproblem som snabbt urholkar motivationen.

Med avseende på för- och nackdelarna ovan är värmeträning (och tävling) något som väcker skräckblandad förtjusning hos undertecknad. Lika mycket som det kan vara en fysisk och psykisk utmaning som stärker en, kan det samtidigt bli något livsfarligt som i värsta fall kan ge bestående men ifall varningssignalerna inte uppfattas i tid.
Jag ska berätta om en sådan upplevelse som jag själv var med om under min sista tävling som collegelöpare. En tävling som egentligen var tänkt att bli min näst-sista.

Gången då jag nästan trillade av pinn

Det var våren 2012, eller rättare sagt den 24 maj och jag skulle återigen springa 10 000m i amerikanska universitetsmästerskapens, NCAA’s första omgång för östra landshalvan i Jacksonville (Florida). Något som hade slutat med triumf året innan (2011) då jag i Bloomington (Indiana) tog mig till den slutliga finalen i Des Moines (Iowa) två veckor senare. En final som gick sisådär på grund av hög värme och luftfuktighet (28-29 grader och kvavt som i ett växthus).

Reglerna var enkla, de 40 tidsmässigt snabbaste collegelöparna i östra landshalvan blev direktkvalificerade till denna första omgång och från denna gick endast de tolv första löparna vidare till den slutliga finalen i Eugene (Oregon). Fastän loppet gick först vid 20-tiden på kvällen var det fortfarande 25-26 grader varmt och väldigt fuktigt. Trots värmen gick allt som smort de 24 första varven och inför slutvarvet låg jag på en betryggande nionde plats där avståndet till näste man (bakom) var alltför stort för att kunna spurtas in.

Det var just då i kurvan, med endast 150 meter kvar som det small till som ett blixtnedslag, det vill säga uttorkningen. Jag minns inte mycket förutom att benen bara vek sig och att jag låg där på marken. Trots detta skulle jag resa mig och jogga in i mål till varje pris, oavsett vad funktionärerna sade. Det slutade med att jag trillade några gånger till på vägen och väl i mål kollapsade jag helt och fick bäras ut på bår.

Jag bars in i ambulansen där jag, förutom hjärtklappning och andnöd fick dropp och syrgas i trekvart innan jag började återfå medvetandet och talförmågan. Det var en nära-döden-upplevelse jag sent ska glömma och ett väldigt tråkigt sätt att avsluta sin tid som collegelöpare på. I mitt fall hade det nog blott räckt med en ynka mugg sportdryck under loppets gång för att undvika det öde som jag gick till mötes.
Sedan dess har jag tagit varningssignalerna för uttorkning och värmeslag på största allvar.

En ödmjukande upplevelse

Trots att jag inte var nära att trilla av pinnen i denna halvmara kändes det ganska tidigt att sommarvärmen påverkade prestationsförmågan betydligt. Redan efter 4-5 kilometer fick jag svårt att upprätthålla farten och det kändes som att kroppen blev småseg, samtidigt som det bultade inuti huvudet (vid tinningarna). Även om det hjälpte något att stänka vatten över huvudet vid vätskekontrollerna kylde det inte ned kroppen tillräckligt för att jag skulle kunna öka farten.

Istället gick det bara något långsammare varje kilometer tills det var en halvmil kvar, då man fick lite förnyade krafter och råg i ryggen när man såg att det fanns löpare framför en som man kunde hinna ikapp. Då finns det inte så mycket att förlora längre utan man ger allt man kan sista biten, särskilt när det är så mycket publik runtomkring. Tiden fick bli vad den blev så länge jag tog mig i mål och överlevde denna värmeplåga. Tog mig i mål gjorde jag, fastän något långsammare än jag hade räknat med. Det kändes typiskt att sommarens varmaste dag sedan Midsommar skulle inträffa just denna dag och vid den tidpunkt som starten gick. Det första jag gjorde efter målgång var därför att ta en full vattenflaska och hälla innehållet över huvudet.

Dock behövs det ibland krävande och oförutsedda motionslopp likt dessa för att man ska uppskatta de svalare loppen mer. De skänker dessutom en stor dos ödmjukhet då man efter målgången bara är tacksam över att man är frisk, har två fungerande ben, kan springa och genomföra dessa tävlingar. Det är denna tacksamhet jag försöker känna varje gång jag anser mig ha underpresterat då det sätter lite perspektiv på tillvaron. Den är trots allt oftast inte så eländig som den kan tyckas vara, även i de ögonblick när besvikelsen är som störst.

Tips för att hantera värmen (under motionslopp)

Som tur är finns det en del man kan göra för att förbereda sig inför ett långlopp i värme så att man inte kolar vippen, förberedelser som är nästan lika mycket mentala som praktiska. Mentala i bemärkelsen att man får ta och gilla läget gällande sådant som man ändå inte kan påverka (som väder, vind och vad andra löpare gör under loppets gång).

1. Träna på att dricka medan du springer
På så sätt kommer du inte ur rytm (som lätt kan bli fallet ifall du stannar upp helt), samtidigt som du sprider ut vätskeintaget litegrann. Då hinner kroppen anpassa sig lite bättre efter vätskemängden.
2. Börja fylla på vätska (och mineraler) i god tid före tävlingsdagen
På så sätt minskar du risken för uttorkning, värmeslag och kramper under tävlingsdagen. Dessutom kommer magen att må mycket bättre då uttorkning tenderar att göra den väldigt orolig.
3. Anpassa farten efter värmen
Att inte göra det kan ge dig betydligt värre problem längre fram i loppet än ett missat personbästa.
4. Ha gärna keps eller annat på huvudet
Då skyddar du det mot den varma solen och lyckas hålla huvudet kallt ett längre tag, särskilt ifall du har vatten att blöta den med.
5. Undvik alkohol dagarna innan loppet
Detta eftersom alkohol suger värdefull vätska ur kroppen och samtidigt innebär en påfrestning på kroppens alla organ. Extra påfrestningar du inte vill lägga på dig nära inpå ett motionslopp som du kanske tränat länge och dedikerat inför.
6. Spring ditt eget lopp
Det vill säga, spring bara i ditt eget tempo som du vet att du klarar av, inte i någon annans. Då ökar du markant chanserna att ta dig i mål välhållen och utan bestående men (eller skavanker/skador).
7. Sluta grubbla över vädret
Du kan ändå inte kontrollera vilket väder det blir på tävlingsdagen så det bästa du kan göra är att bara låta det vara och gilla läget. Annars lägger du bara onödig energi på något som kan undvikas.