Svenskarna tillhör världens mest kaffedrickande folk och vart man än beger sig finns det kaffe att tillgå. Dock är det viktigt att veta hur mycket koffein man tål då för mycket av det kan få allvarliga hälsoeffekter, samt vad man kan göra för att trappa ned koffeinintaget, rapporterar The Telegraph.
Livsnödvändigt för en del
Vissa hävdar att de knappt kan vakna till på morgonen innan de fått i sig den där första koppen kaffe. Den känns för de flesta ganska bra men det är just den där andra koppen under samma förmiddag som gör en del darriga och överstimulerade. Särskilt ifall den består av en espresso eller liknande.
Det är inte särskilt konstigt då en kopp espresso innehåller nästan tre gånger så mycket koffein (250 mg) som en kopp snabbkaffe (100 mg) eller svart té (70-75 mg). Står man ändå stadigt efter denna andra kopp kan man fråga sig ifall det beror på ett beroende som byggts upp över tid, en ovanligt hög toleransnivå för koffein eller bägge delar.
Kan ge biverkningar
Beroende av kaffe kan svenskarna lugnt sägas vara då vi ofta, tillsammans med våra grannländer, toppar listorna över de mest kaffedrickande nationerna i världen. Varje svensk invånare konsumerar i snitt 8,2 kg per person och år vilket motsvarar tre koppar/dag. Dock glömmer de flesta bort att kaffe är en ganska stark stimulant.
Samtidigt som det i måttliga mängder kan få en att känna sig både piggare och mer skärpt kan för mycket av det försätta dig i en spiral av oro och ängslan. Det är inte utan anledning som det även kallas för ”paniksaften”. Det visar klart och tydligt att den som har en benägenhet för oro/ängslan inte bör använda denna dryck i syfte att lugna nerverna.
Vad händer vid koffeinintag?
Det som händer när vi får i oss koffein, enligt dietisten Clare Thornton-Wood, är att det först blockerar adenosinreceptorerna (vilka gynnar sömnen), vilka ökar produktionen av signalsubstanserna dopamin, noradrenalin, och glutamat. Dessa spelar en viktig roll i kognitiva funktioner samtidigt som de gör dig mer alert och ökar både blodtryck och hjärtfrekvens.
Detta är i många fall fördelaktigt och anledningen till att kaffe höjer humöret och stärker koncentrationen. -”Dock finns det en brytpunkt där man fått i sig för mycket koffein och istället blir änglsig/orolig”, säger hon. Denna brytpunkt nås för många vid den andra druckna kaffekoppen men varför det sker, samtidigt som vissa kan dricka fyra fem koppar utan besvär, är oklart.
Här spelar det genetiskt arvet en roll, samt ens vikt och kroppsstorlek säger Thornton-Wood.
– Endast ett fåtal är överkänsliga för koffeinets verkan men är man den ängsliga typen i vanliga fall (utan koffein) är man sannolikt mer mottaglig för det.
Koffeinets biverkningar och fördelar
För mycket koffein, säger hon, kan göra en rastlös, nervös, orsaka sömnproblem, illamående, huvudvärk och allmän oro/ängslan. Den formella klassningen för dessa symptom kallas med ett annat namn för koffeininducerad ångest, som i många västländers medicinska handböcker även är en erkänd psykisk störning.
Trots biverkningarna visar en del studier på senare år att kaffedrickande kan medföra betydande fördelar för den fysiska hälsan. Bland annat en studie från 2021 som publicerades i tidskriften PLOS-Medicine där slutsatsen var att måttligt koffeinintag minskade risken för stroke med nästan en tredjedel och demens med en fjärdedel.
En annan stor studie som bedrevs av forskare från två brittiska universitet kom fram till att två dagliga koppar kaffe minskade risken för levercancer med en tredjedel. En meta-analys från 2014 visade att fyra koppar vanligt kaffe per dag kunde förknippas med en 25 procents lägre risk att drabbas av diabetes.
Dock bör man ta de flesta studier, särskilt epidemiologiska studier (som i många fall sponsras av diverse särintressen), med en stor nypa salt då de sällan, om ens någonsin, kan fastställa orsak och verkan. Det finns oftast alltför många variabler som kan påverka utfallet och därmed blir slutsatserna oftare kvalificerade gissningar.
Hur mycket kan man dricka?
Det finns ingen gyllene regel för när man bör dricka kaffe (och hur mycket) ifall man vill kunna njuta av dess välbehag och samtidigt undvika skälvan.
– Det beror helt på mängden koffein i kaffet och hur tätt inpå du dricker kopparna. Vissa kan dricka hela dagen, till och med efter middagen, utan att känna någon större skillnad, medan andra inte kan få i sig en droppe efter lunch. Vi är alla olika, säger Thornton-Wood.
Hur mycket man bör dricka är en ännu svårare fråga att besvara då olika kaffedrycker innehåller olika mängder koffein. Beställer du en vanlig svart kaffe på ett kafé (där du inte vet koffeininnehållet) följt av en till kaffe på kontoret och sedan espresso med mjölk några timmar senare blir det snabbt svårt att hålla rätt på den uppskattade mängden koffein.
Sedan kan det hela även bero på vilka kaffebönor som kaffedrycken bestått av. Robusta-bönorna innehåller nästan dubbelt så mycket koffein per enhet som Arabica-bönorna till exempel. Håller man därför inte noggrann koll på alla ovanstående variabler kan det bli ganska svårt att känna till sin toleransnivå/brytpunkt.
Liksom med alkohol är det svårt att exakt veta sin gräns då den alltid är en sak på papperet och en annan i verkligheten. Man får man helt enkelt pröva sig fram till sin egen gräns så att man känner till den. Skulle det vara så att man är väldigt koffeinkänslig finns det alltid koffeinfritt kaffe och tésorter med lägre koffeinhalt som alternativ.
Tips för att trappa ned
Skulle man dock vilja trappa ned på koffeinet och/eller på sikt lägga ned koffeinhaltiga drycker helt finns det några saker man själv kan göra för att den resan ska gå så smidigt som möjligt. Annars finns risken för betungande abstinensbesvär som kan ha en avskräckande effekt på framtida försök att tämja eller eliminera intaget.
1. Skriv en koffeindagbok
Genom att skriva ned alla koffeinhaltiga drycker du får i dig (samt hur mycket av dem) kan du göra en ungefärlig uppskattning på hur mycket koffein du får i dag dagligen. Det kommer att vara till stor hjälp att kunna hålla räkningen när du sedan trappar ned.
2. Var medveten om övriga koffeinkällor
Koffein finns inte bara i kaffe och energidrycker utan även i läskedrycker och en rad livsmedel (naturligt och artificiellt) som man inte alltid är medveten om. Genom att hålla koll på dessa dolda källor kan du snabbt välja bort eller begränsa dessa i kosten.
3. Trappa gradvis ned antalet koppar per dag
Detta gör att du gradvis vänjer dig vid allt lägre halter koffein. Det kan givetvis underlättas genom skrivandet av en koffeindagbok (se punkt 1) och/eller genom att blanda in en kopp koffeinfritt kaffe emellanåt.
4. Testa olika substitut
En kopp te kan fortfarande ge dig ett litet uppsving men innehåller mindre koffein än vanligt kaffe. En vanlig tvådeciliters kopp med svart te innehåller circa 47 mg koffein, jämfört med 75-165 mg i en kopp vanligt bryggkaffe. Det finns även koffeinfritt kaffe och en rad andra drycker som det går att byta ut kaffet mot.
5. Förutse det kommande kaffesuget
Genom att veta din toleransnivå och när du suktar som mest efter kaffe kan du också förbereda dig bättre inför de framtida situationer när suget slår till. När du vet detta är det alltid bra att ha en handlingsplan färdig som kan tas fram i rätt läge. Annars är det lätt hänt att man trillar dit igen.
